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減肥偏方欄目文章:學生體育運動及外傷防治（中）
       鍛煉要講強度

    運動時心率通常要加快，以供更多的氧給肌肉，心率快慢是運動是否過量的一個最實用的指標。安全最高心率=170-年齡。我們用"有氧運動時脈率"作為運動強度的標志。每個人的有氧運動時脈率都有一定的范圍，所以，運動強度也應因人而異。我們可以計算出自己的有氧運動時脈率。體育鍛煉中，若高于這個脈率，表明運動強度超過自己的限度，無益有損，低于這個脈率，則勞而無功。

    有氧運動時脈率為最大脈率與平時脈率之差的60-90％。何謂最大脈率：個人的最大脈率為22o減去自已的年齡數。大學生的最大脈率約為2oo。大學生平時脈率約為8o。二者之差為12o。其60％為72。其90％為 lO8。因此，大學生一般的有氧運動時脈率大體在721o8／分。將此數加上平時脈率80，得出152-188／分。這是一般大學生從事健身運動的最佳脈率范圍。當然，平時脈率偏高或偏低的大學生會計算出不同的結果。

    研究進一步表明：大多數人最佳的運動強度為最大脈率與平時脈率之差的75％。用上法計算，最佳的運動強度為17o／分的脈率。經過一時期的鍛煉，可提高至最大脈率與平時脈率之差的85％。大多數健身專家建議運動場上的新手從跑步和步行結合的計劃開始，由此建立一個安全而合理的運動強度水平講到脈率，這里介紹一種簡便的測定方法：計算10秒鐘內的脈搏數，乘以6，即為每分鐘的脈率。隔日進行一次鍛煉，或一周至少鍛煉三次；每天至少鍛煉20分鐘；運動量要適量，最好是各種有氧運動。

    美國運動醫學院認為一次有氧鍛煉應持續2o?6o分鐘，具體地要根據運動強度來定。比如跑步和游泳一般2o一3o分鐘就夠，而步行和自行車運動應該加倍；不搞體育專業的人最好選擇低強度至中等強度的活動，而持續時間較久一些。1日內應增加30分鐘的中等強度活動量，以能量消耗計算，約相當于150-400Kcal，活動方式可采取走路、慢跑、游泳、騎車、上臺階、室內或庭院內活動。最近，美國運動醫學會、美國國家疾病控制和預防中心發表輿論鼓勵所有美國人每天進行30分鐘中等強度活動。健身活動的主要原則是：有氧運動，大肌肉群、規則、重復的方式，每周3-5次，最好每天 I次，每次持續30-60分鐘，每次活動的能耗為2403OOKCaI，循序漸進，然后保持一定的活動量和強度。
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