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瑜伽欄目文章:簡單瑜伽緩解酸痛癥狀
         肩酸，背痛，脖子僵硬，都是現在的office一族所煩惱的。只不過在電腦前工作了一會，肩膀處就開始隱隱約約酸痛起來，工作了一天回到家，真想馬上躺在床上好好睡一覺來緩解一下這該死的酸痛。想去健身房又沒時間，想參考一些健身資料來自己在家鍛煉又擔心動作不夠專業反而有副作用。    為此，PClady特意邀請了來自力美健健身俱樂部的專業教練為office一族設計了一套針對這些癥狀的瑜伽操，簡單實用，對器材和場地沒有什么要求，讓大家在家里，辦公室里甚至是任何你覺得方便的時候都可以做。    教練介紹

     動作功能    這套瑜伽動作特別適合長期伏案工作的人士，能改善大腦的血液循環，提高思維和判斷的能力，增強你的記憶力。同時，對于矯正圓肩，駝背等不良體態，緩解頸肩背痛有很大的幫助。    一 調整呼吸    首先是準備活動，坐在椅子上，放松，用鼻子呼吸3～5次。（一呼一吸為一次）    坐的時候要注意：背部挺直，腰背部要打開，放松肩臂，下額微收與地面平行。 仔細看看下面2幅圖，注意正確的姿勢應該是怎么樣的。正確的姿勢錯誤的姿勢

    頸部動作    動作功能：加強和放松頸部肌肉，改善頭部的血液循環，緩解頸部的酸痛，還能緩解雙下巴的癥狀。    1 頭向右側傾斜，保持3～5呼吸。    2 低頭&抬頭，保持3～5呼吸。    3 水平方向側轉90度，保持3～5呼吸。    注意：耳朵的位置注意保持在肩膀的正上方，把注意力放在放松的部分。以上動作左右各重復一次。     

    肩部動作    動作功能：放松肩關節，加強肩胛骨周圍的區域。       手放在肩膀上，雙肘于胸前相觸，與肩同高手放在頭后，輕輕相觸，手肘向上。雙手放于肩膀上，兩肘向后下方靠，有一種擠壓的感覺。

    手腕動作    長時間電腦工作，握鼠標的那只手也有點僵硬的感覺了。這套動作能放松你的腕關節，減緩“鼠標”手的壓力。    手臂向前舉起，指尖向下。注意手臂不可過于伸展，基本保持是直的就行了。手肘彎曲，兩手肘重疊上下移動2～3次

    牛面式    這套動作能改善肩膀和手臂的僵硬酸痛，最適合辦公室一族了。手臂彎曲，手放在肩胛骨的中間，雙手相扣。保持3～5呼吸，然后換手重復這個動作。注意：肩膀要保持放松。背面圖如果一開始的時候，雙手無法在身后相扣，可以用毛巾來幫助，慢慢達到兩手相扣的目標。

    腰側彎式     顧名思義，這個動作針對的是腰部的肌肉，對腰腹部的脂肪也有很好消除作用。    吸氣手臂向上，吐氣側彎，保持3～5呼吸。注意：這個動作身體不可以偏轉，手臂和腰線盡量保持在同一平面上。側面圖演示

    腰旋轉側身，一手放于膝蓋上，一手放于身后一手抬起與肩同高，身體盡量側轉，保持3～5呼吸。注意：肩膀不能一高一低，眼鏡順著肩膀向后看。

    低頭抱膝—手抓椅擴胸式       這套動作能放松你的背部肩部肌肉低頭俯身，抱膝雙手抓住椅子，肩膀下沉，打開胸腔，眼鏡向上看

    抱膝式—單蓮花   做好這個動作，好處多多。它能幫助你改善消化，便秘問題，促進血液循環，還能消除腹部的脂肪。抱膝式：大腿靠近腹部，盡量擠壓注意：肩和手臂放松，否則肩膀會有壓力單蓮花：雙手交握，抱住小腿，保持3～5呼吸。將一只腳放在另一只腳的大腿上，邊吐氣邊將膝蓋向下壓，保持3～5呼吸。向前俯身，手自然下垂，保持3～5呼吸。

    單臂風吹樹        這個動作能拉升胸部，靈活髖關節上下的區域。吸氣，手臂向上。吐氣，側彎。注意手臂向遠處伸展。保持3～5呼吸。換手重復。    直角式    對改善圓肩，駝背，不良坐姿，放松肩部的酸痛有很好的效果。還能修長你的腿部線條。兩腿微寬于肩，雙手抓住椅背，吸氣放松。吐氣，肩向下壓。    舞蹈式      這個動作能拉升你的腿部肌肉，幫助你緩解腿部的壓力，訓練你的平衡性。   一手扶住椅背，一手抓住腳踝，慢慢向上拉，保持3～5呼吸。

T式雙手扶住椅背，一只腳慢慢向上提起，保持3～5呼吸。左右各一次。    弓式小腿垂直地面，注意膝蓋不能超過腳尖的位置。保持3～5呼吸。左右各一次。PCLADY原創文章，未經許可嚴禁轉載攝影：李峻文字：楊穎特別感謝力美健專業教練Villa為此次專題提供動作設計及演示