〖 瑜伽欄目 〗:: 簡單易行的居家瑜伽

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正 文：

瑜伽欄目文章:簡單易行的居家瑜伽
     　　占用過多空間、安詳放松的瑜珈最有可能與臥室一見鐘情。只要巧妙利用臥室的基本元素：大床、櫥柜、高背椅……這個夏天你就不必再汗流浹背劇烈運動，自然輕輕松松就能健美纖體。

　　NO.1　第一組：單蓮花練習

　　蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。
　　步驟：

　　A．維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋，輕柔地將左膝蓋做下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

　　B．慢慢將左腿還原后，雙手按摩膝蓋和腳踝。

　　C．換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

　　D．以動作重復三至五次；每次注意壓腿力度不宜過于劇烈。

　　NO.2　第二組：倚墻半犁式

　　“犁式”在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家里的墻、衣柜，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。
　　步驟：

　　A．將臀部靠近一堵墻的墻面。

　　B．將兩腿向靠著墻面。

　　C．半身自然放松地躺在地面，保持一段時間。

　　tips：

　　1．注意練習前后一小時內不要進食；同時練習前后半小時避免沐浴。

　　2．在動作進行時，注意所有伸展都要保持在適度范圍內，不要突破身體的極限范圍，以免傷害自己。


　　3．呼吸保持均勻，并且全部都要用鼻子呼吸，維持平穩緩慢。

　　NO.3　第三組：棍子式

　　這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。
　　步驟：

　　A．將兩臂放于頭的兩側，手指交叉，手心向內。

　　B．深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

　　C．呼氣、放松身體。重復兩、三次。

　　NO.4　第四組：蜥蜴式

　　這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環，使身體的每一部分迅速啟動。
　　步驟：做完棍子式后，將身體俯臥。

　　A．手臂支撐著床墊，使臀部向，大小腿保持在九十度左右。

　　B．胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

　　C．然后將臀部放回至腳后跟，休息片刻。

　　有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作后，我們就可以利用高背椅來放松一下。

　　NO.5　第五組：背部練習


　　能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。
　　步驟：

　　A．將一個小靠墊放在椅背。背對著椅子，把胸椎放到靠墊。腿伸直，兩臂向頭的后方伸展；自然呼吸。

　　B．還原后，要含胸拱背放松一會兒。

　　NO.6　第六組：椅后貓伸展式

　　能增加脊柱彈性，補養神經系統，改善血液循環，同時增進消化并有助于消除腹部多余脂肪。
　　步驟：

　　A．雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。

　　B．吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　C．呼氣，垂頭，將背部向拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

　　D．重復五六次。