〖 瑜伽欄目 〗:: 瑜伽自學天書 第7節：站立伸展式

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瑜伽欄目文章:瑜伽自學天書 第7節：站立伸展式
"雙腳背部伸展式"（見P.76）很相似，只是多了一個難度：站著向前伸展時必須保持平衡，否則身體容易左右歪倒。若你沒信心，可先練習坐式的版本，然后才站起來，慢慢進階挑戰這站立的版本。
1 從"山式"（見P.50）開始，雙腳稍微分開。吸氣，提起雙臂向伸直伸展，手心向內。膝蓋及大腿收緊。
2 呼氣，腰背挺直，伸展脊椎。盆骨向前伸展，半身保持挺直，保持膝蓋及大腿收緊，雙臂保持在耳朵旁邊的位置，頭部、頸、脊椎和臀部形成一條直條，與大腿成90度角。
3 吸氣，保持背部挺直，接著一邊呼氣，盆骨再慢慢向前方地面伸展，直至坐骨朝天。順序將腹部、胸部和頭部按在雙腳。雙手握著腳踝后面，也可以平放在腳邊，手肘貼在兩側。雙腳保持蹬直以穩定身體的重心。自然呼吸。保持這個姿勢約30至60秒，然后倒序返回起始的"山式"姿勢。常犯錯誤 * 彎下的時候，半身未伸展就將頭部壓在大腿，令背部嚴重彎曲，可引致背痛。* 身體歪向一邊，以致失去平衡。* 屏著呼吸。膝蓋屈曲，膝蓋及大腿沒有收緊。 難度調整 如你的盆骨或N繩肌僵硬，無法將軀干向前伸展，可先用墻壁來練習：面向墻，順序完成步驟1和2。完成步驟2后，雙手平行按在墻，保持頭、頸、脊椎和臀部成一直線。
益處
* 消除疲勞，舒緩精神緊張及抑郁癥狀。* 按摩肝臟和腎臟。* 改善消化系統的毛病。* 改善失眠、頭痛癥狀。* 伸展大腿、N繩肌和臀部，塑造線條。* 舒緩婦女更年期癥狀。
注意事項！
若背部有傷患，可以在完成步驟2后便停止；或利用墻壁來練習（見"難度調整"）。