〖 瑜伽欄目 〗:: 瑜伽自學天書 第12節：坐廣角式

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瑜伽欄目文章:瑜伽自學天書 第12節：坐廣角式
這個漂亮的開腳姿勢能充分伸展N繩肌及大腿內側肌肉。Upavista是"坐下"的意思，Kona是"角度"，合起來的意思明顯不過：這是一個雙腳打開至一個廣角度的背部向前伸展姿勢。
1 坐下，雙手著地置后，腰背挺直，眼望前方。雙腳保持蹬直，慢慢打開。然后根據自己的柔韌度盡量打開雙腳，確定大腿背部緊貼在地，腳跟向前，膝蓋及腳趾指向。
2 吸氣，提起雙臂，兩手掌平行向內，手指指向天花板。
3 一邊呼氣，一邊由下盆帶動，將身慢慢向前伸展下來。先是腹部，然后是胸部，最后是下巴貼在地。手掌張開放在前方的地作身體的調整，同時盡量使腹部、胸部和頭貼在地。整個過程脊椎骨必須保持挺直。保持這個姿勢約4至12次呼吸或更久，練習時以感覺舒適為限度。然后輕輕倒次序回到步驟1的坐姿休息。
動作變化
"坐廣角式"有幾個不同程度的變化，請因應自己的能力進行，切勿勉強。變化一：完成步驟3后，雙手放在背后，正面扣著，然后慢慢提起，往背部伸展。變化二：完成步驟2后，將雙手食指扣在左右腳拇趾。呼氣，慢慢將身體向前伸展。腰背挺直，盡量使腹部、胸部和頭貼在地。變化三：二人"坐廣角式"： 1. 兩人對望坐在地，腰背挺直。把你的雙腳盡量打開。雙手向前伸展，互相扣在對方的手腕。對方的左右腳掌分別壓在你的大腿內側。2. 讓對方慢慢將你向前拉。在向前伸展時，謹記脊椎骨必須保持挺直，保持膝蓋及腳尖向，亦不要把頭部過分壓低，頸項應與脊椎連成一直線。完成動作后，與對方交換姿勢，重復述步驟。
難度調整
1. 若你選擇進行"動作變化二"時雙手食指無法扣在左右腳拇趾，可利用瑜伽繩分別套著腳掌來進行。 2. 不應該為了將身體貼在地而勉強彎曲脊椎。應置一張椅子在前，保持背部挺直，然后按步驟1-3進行。但這次雙手不放在地，改而放在椅墊。向前伸展至極限時，慢慢將雙臂按在椅墊，頭枕在其。
常犯錯誤
* 兩膝蓋彎曲。 * 腳跟沒蹬直，腳趾朝向左右兩邊。 * 屏著呼吸。 * 身體歪向一方。 * 下盆無力，肚子凸出。 向前伸展時脊椎骨彎曲。
益處
* 臀部的關節因能充分打開，能糾正盆骨歪曲的問題。 * 伸展大腿內側的肌肉，增加其柔韌度。 * 按摩胯部的內臟，滋養生殖器官。 * 增加由腰至腳部的線條美。 * 充分伸展背部，改善脊椎歪曲的毛病。*改善月經周期的毛病，如流量過多或經痛。
注意事項！
勉強打開雙腳會拉傷肌肉，應量力而為。同時請把腳跟盡量蹬直，否則會令膝蓋內側疼痛。