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瑜伽栏目文章:瑜伽体位——牛嘴式
     预备姿势

有些患有膝关节、踝关节和趾关节的练习者，由于受关节炎的影响较深，在掌握练习正确的牛嘴式的预备姿势时，可能有些困难。因此，建议他们只需要坐在地，双腿自膝部弯曲，脊柱保持垂直。

凡能按照正确方法做预备姿势的人，应按下列步骤坐在地：取跪地的姿势，由双膝承担体重。两膝间隔大约4英寸。两腿脚踝和脚趾贴着地面，两脚尖靠拢，脚跟向分开。

这样，脚趾、脚底、脚跟成为一个弯曲的弓形。然后身体缓缓坐在弓形的脚底,身体重量也压在面。手掌放在大腿部，目视前方，脊柱保持正直。此为牛嘴式的预备姿势。（如图1）

练习步骤

1. 慢慢将右手放在背部，右肘弯曲，右手背沿着背部向颈部伸，将手背紧紧贴着脊柱，右手指朝，做这个动作时，右手要用力。

2. 自左肘部弯曲左臂，向抬起左肘，左手掌放在左肩。然后，努力用左手指触到右手指，相互接触会感到困难，那么尽其所能，把两手伸到最大限度，并且停留在这个位置。凡手指相互接触并不感到困难的人，那你应该努力弯曲两手手指相互反扣。两手指要略微弯曲相互相扣。然后，手指勾紧牵拉在一起。

3. 两手扣合之后，努力使左肘向抬起。脊柱要保持正直、稳固，目视前方，正常呼吸。保持这一双手扣合的姿势10秒。那些双手不能扣合者,应该尽量把手伸到最大限度，并保持这个姿势5秒。这种双腿跪坐、两手扣合的姿势，为牛嘴式。（如图2）

4. 保持述姿势10秒后，放松紧扣的手指，慢慢松开双手扣合的状态。然后逐渐把两手放在大腿，稍事休息。至此，牛嘴式练习完毕。做两次正常的呼吸，休息之后再按照述方法，双手交替再练习几遍。（左手改放在背后，在抬起右手臂肘）

每日练习

第一周每天练习4遍。从第二周起，每日可以练习6遍。每一遍都要交替双手进行练习。

益处

作为一个单独的练习，牛嘴式对身体的所有大小关节都有疗效。它非常有效的活动了趾关节、肘关节、肩关节、脚趾、踝关节、膝盖以及臀部关节。同时，与各部关节相关联的所有肌肉、神经也便会自然而然的随之强健、活化、并恢复正常。

由于关节肌肉的活动，这些部位的血液循环得到改善。因此，关节内部的废物被排出。他还有助于恢复关节内部的滑液，治愈关节抽筋和疼痛症。

对于一般的练习者来说，这套姿势也有许多益处。它可以使关节柔韧，骨骼坚硬，胸围增大，改善心、肺功能。