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　　2.固定重量訓練法

　　顧名思義，這種訓練法就是在每次訓練時，先選定一個固定的重量，然后每項練習若干組(一般為3～5組)，直接練完全部項目練完后不再重復。重量一般以個人最大力量的80%左右為宜。可調重量的杠鈴、啞鈴、壺鈴等器械的重量即可按這一要求進行選擇。單杠、雙杠等固定器械則可用負重的辦法來確定練習負荷。重量確定后，練習的次數可按本人能夠完成的最多次數來定。例如，若20公里能完成15次，那么第一組就以15次為準開始練習。以后各組的練習次數可逐步減少，直到完成最后一組。每組練習的次數，最少不低于8次，最多不超過20次。一般練3～5組，每組之間休息1～2分鐘。每個項目之間休息2～3分鐘。

　　3.塔式訓練法

　　此法在形式上與固定重量訓練法差不多。每次訓練時，逐項練習若干組，練完后不再重復。不同的是，這種訓練法的重量不固定。每組練習的重量可根據本人的情況，先由輕到重，再由重到輕地進行安排，形成塔式。第一組練從20公斤，開始第二組25公斤，第三組30公斤，第四組25公斤，到第五組20公斤止。練習的次數與重量的增減成反比。重量增加，練習的次數相應減少；重量減輕，練習的次數相應增加。一般講，練習8～15天為宜。因此，一定要根據實際情況選擇好重量。重量過輕，練習次數太多，效果不好；重量過重，練習次數太少，效果也不好。每組之間的休息時間為2分鐘，每個項目練完后休息3分鐘。休息時間可做放松活動。這一訓練法的特點是，肌肉力量增加快，肌肉體積增長迅速。由于采用此法練習時肌肉的局部負擔量較重，對練習者的身體素質要求較高，故適宜于多年從事健美鍛煉的人采用。

　　上述三種訓練方法可以變通采用，但一定要根據自己的特點和能力加以選擇。只要選擇恰當，就一定能獲得顯著效果，因為這些方法是實踐經驗的總結。（完）