〖 美臀欄目 〗:: 美腿美臀全攻略健美操

前一篇 -> 時尚MM美臀瘦身操來跟我學
正 文：

美臀欄目文章:美腿美臀全攻略健美操
     第一節 熱身運動　　　　　　　　　　　　　　　　　　

以椅靠背為支撐，保持身體平穩。（如圖）

第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿盡量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量；
第二步：前后擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關節隨著伸縮；

以上兩動作做16次后再交替右腿做相同動作，16次。


第二節 大腿后部和臀部運動（如圖）
第一步以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面；
第二步：收腹，腰部打直；
第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度；
第四步收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
第四步動作做16次后，交替另一只腿，16次。

第三節 臀部運動（如圖）
第一步：臥躺，頭靠在手臂上；
第二步：抬右腿，右側髖部緊挨地面；
第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟盡量與臀部靠攏；
第四步：微微打直小腿，重復上一步動作16次后再做身體左側運動，16次。


第四節 大腿內側運動（如圖）
第一步：側臥身體，伸直貼地的一只腿，翻動腿部，膝正對前方；
第二步：彎曲上面的一只腿，將足放在另一只腿的小腿后側；
第三步：大腿內側肌肉收縮，上抬下放接地的一只腿，重復這一動作32次后，做另一側腿部動作，32次。


第五節 大腿外側運動（如圖）
第一步：側臥，肘部支撐頭部；
第二步：兩腿伸直，右側髖骨、膝正對前方；
第三步：上抬下放右腿，大腿外側和髖部有擠壓感，16次；接著，左側做相同的動作，16次。

第六節 髖側肌肉運動（如圖）
第一步：動作同第五節第一步。
第二步：側臥，雙膝朝腹部微微彎曲，讓上側髖骨朝正前方；
第三步：上抬下放上側髖部16次后交替另一側，16次。

第七節 髖部放松運動

第一步：平躺，彎曲左膝，兩臂伸直；

第二步：將右腿放在左腿，髁部為支撐，向外下方壓右膝；（如圖）

第三步：為了增加身體彈性，將雙手置于左腿后側，腳尖繃直，小腿盡量朝胸部收，右腿姿勢不變；
第四步：保持第三步小腿伸展動作30秒并在右側重復進行相同的動作。