〖 運動減肥欄目 〗:: 在家做的省時減肥訓練

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正 文：

運動減肥欄目文章:在家做的省時減肥訓練
         用在健身器械上練得精疲力盡，不用跟著音樂跳得大汗淋漓，你只要按照下面的訓練，以極慢的速度做幾個簡單的力量訓練動作，就可以收到很明顯的塑身效果。
    “怎么可能呢？”你也許會問。然而，事實已經證明，這種塑身新方法通過做極慢的控制性動作可以徹底地使你的肌肉疲勞，從而獲得幫助你減肥的肌肉。做這種高強度的動作需要較長時間的肌肉恢復期，一般3～7天（普通的力量訓練休息1天）。
    這套省時鍛煉法可以在家里做。開始一個星期做2次， 5個星期后減到1個星期1次。這回千萬不要說你沒有時間運動喲！

    1. 吻枕膝臥撐
    器材：枕頭
    目標功效區：肱三頭肌和胸肌
    Ａ：雙手和雙膝著地控制住平衡，雙臂撐直。你的身體從膝至肩應形成一條直線。把枕頭放在頭前的地上。
    Ｂ：盡可能慢地彎曲雙肘，軀干壓低，直至你的嘴親吻枕頭。隨著時間的推移，你往下俯臥的速度應越來越慢。

    2. 倚墻下蹲
    器材：兩個枕頭
    目標功效區：股四頭肌
    身體斜靠在墻上，雙腳分開同肩寬，離墻一大步。雙手抱一個枕頭，另一個枕頭放在身下的地上。上身順著墻體往下滑，直至你的膝蓋彎曲成90度，與腳踝垂直。然后把手里的枕頭支撐在肩后，下背用力頂住墻，腳后跟緊壓著地面。控制的時間盡可能長一些。當你感覺后背可能貼不住墻時，身體慢慢順著墻往下滑，坐到身下的枕頭上。為了功效更大一些，你可以增加控制的時間，或手握重物。
    3. 推壓肩部
    器材：椅子、啞鈴（礦泉水瓶）、枕頭
    目標功效區：肩膀和肱三頭肌辦公室午休減肥運動
    Ａ：坐在椅子上，把枕頭置于肩后。下背緊貼椅子，雙肘彎曲，啞鈴舉至肩高，掌心相對。
    Ｂ：盡可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
    4. 慢劃船
    器材：長凳或茶幾、枕頭
    目標功效區：背部
    Ａ：把右腿膝蓋架放在長凳上的枕頭上。左腿站直，臀部向后翹起，右手平放凳上，左手握啞鈴，伸直左臂與地面垂直。保持背和頸部與地板平行。眼往下看。
    Ｂ：慢慢彎曲左臂，將啞鈴提至腋窩下。慢慢放下啞鈴，盡可能多做幾次，然后換側做。一旦你能每側做到8次，即應增加啞鈴的重量或再延長時間。
    5. 仰臥屈腿抬臀
    器材：枕頭、墊子
    目標功效區：腹部肌肉
    Ａ：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地上，兩臂伸直放身體兩側，手心向下，頭枕在枕頭上。下背緊貼地面。
    Ｂ：盡可能慢地將兩膝引向胸部，使臀部抬離地面。然后慢慢回到起始位置。盡可能地多完成幾個重復，同時背緊貼地面。
    6. 臺階提踵
    器材：臺階、啞鈴
    目標功效區：小腿
    Ａ：雙腳前掌站在一級臺階上，腳后跟懸在臺階外。一手緊抓欄桿，另一手握啞鈴，為了熱身，腳趾先以均勻的速度上下顛幾下。然后盡可能慢地提起身體，全身重量壓在腳趾上。
    Ｂ：以超慢的速度放下腳后跟，直至它們低于臺階。身體再提起，重心再壓在前腳掌上重復。

    7. 臂彎舉
    器材：椅子、枕頭、啞鈴
    目標功效區：臂肌本新聞共2頁,當前在第1頁  1  2