〖 運動減肥欄目 〗:: 有多少贅肉可以拋棄

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運動減肥欄目文章:有多少贅肉可以拋棄
     　　一過了“五·一”，這氣溫就一直在30攝氏度上不肯下來，夏天是真正來了。夏天的來臨讓不少女人又喜又憂，喜的是又可以穿上多姿多彩、款式繁多的裙子了，憂的是，今年夏天流行的那些小吊帶、有點點透視的輕薄面料，還有迷你裙、熱褲，讓贅肉再也無法躲藏。尤其是上臂下的“拜拜肉”、腰上的“游泳圈”、腹部堆起的“溝壑”，還有大腿內側那兩塊肉和肩背上的松弛脂肪，都暴露在人們的視線之下，好煩吶。
　　怎么辦？奮起抗爭吧，給你一個月的時間，讓這些最有礙美麗的肥肉快快消失。
　　上篇：瘦身有“術”
　　瘦身方法包括器械練習、運動操和儀器減肥，當然也要注意飲食。至于“功課”順序，　“動靜界”健身俱樂部的駱教練告訴記者，先熱身、器械，然后是運動操。對于肥肉頑固者可以輔以減肥儀器。中體時尚健身會教練部副主管劉教練則介紹，熱身后，體力充足，對肌肉的刺激強，做器械比較合適。一般來說運動半小時后才消耗脂肪。這個時候再跳跳操更能消耗脂肪。
　　器械：
　　“動靜界”總教練朱琳告訴記者，東方女性對減肥存在一個誤區，“東方女性很少練器械，認為跳跳操跑跑步就可以減肥，這是個誤區。改變肌肉形態必須練器械。而且很多女孩對減肥的要求像吃藥，希望很快，其實需要堅持。運動一個月，如果就停下來，三個月后可能就回到原來模樣了，如果是減少運動次數，可能半年到九個月才會回到原來狀態。”
　　據教練給出的貼士：器械之前要先熱身，熱身主要包括伸拉、輕重量練習、跑步跳繩等幾種，可以根據身體情況和喜好來選擇。如果膝蓋受過傷，最好使用走跑機來熱身。熱身的時間以5至12分鐘為宜。具體長短和強度要根據各人體質，心動顯示最好不要超過這樣一個方程得出的數字：×60%-85%。
　　跳操：
　　跳操讓枯燥的運動富有趣味。
　　在中體時尚健身會的課程表里，不僅有瑜珈、形體舞、拉丁有氧、健身球、有氧戰斗、動感單車、身體充電之類的項目，還有更具娛樂性的，如踢踏舞、街舞、現代芭蕾、古典舞、民族舞等。這些項目都可以起到結實肌肉的作用。學會一手，不僅可以塑身，碰到需要“露一手”的時候，也成了一技之長呢。
　　飲食：
　　芙蓉坊美容美體俱樂部店長林嵐針對18歲以上的訓練者，提供了一個飲食規則。“每日進餐4-5次。訓練前、后五個小時內不能食用動物蛋白質，三個小時后可以食用無糖的植物蛋白質、蔬菜、水果、茶、咖啡和果汁。訓練后一小時可以飲用礦泉水、茶、咖啡或某些果汁。訓練后經過三小時，感到輕微饑餓，要先吃些蔬菜和水果、生漿果，五小時后就可以正常進餐了”。
　　儀器：
　　對于急于減肥或者單純運動、控制飲食都沒什么起色的人，可以輔助儀器減肥。芙蓉坊美容美體俱樂部店長林嵐向記者介紹說，減肥儀器包括針灸、超時空美顏纖體儀、意大利數碼智能儀等。其他的減肥儀一般都是通過微電流來幫助肌肉運動、打碎橙皮脂肪，起到收緊作用。不過，在女性的經期、懷孕期間，以及有高血壓、腎病的人都不宜做儀器。
　　林嵐說，同一臺儀器可以對身體各個部位進行減肥，只是針對不同類型的肥胖選擇不同的程式而已。“對于水腫型的人，要先排毒，然后微電流燒脂，接著淋巴按摩推脂，再裹上遠紅外線毯；松弛型的人，則要先香熏按摩，然后用儀器打松橙皮脂肪；脂肪型不常出汗的人，先進行太空倉淋巴排毒，然后用瘦身油全身按摩推脂。而下身肥、經常走路、站立的脂肪型人，則要選擇氣壓淋巴排毒。對于結實的出汗型肥胖者則適合貼片淋巴排毒”。
　　其實減肥是一項綜合工程，完全用儀器減肥，一個療程動輒六七千大元。林店長還是建議女人們要綜合治理，比如將舍賓和纖體療程結合起來。
　　下篇：運動“武功”
　　運動瘦身主要包括器械和各類操。在動靜界，有一個26分鐘極速健身區，13種器械，涉及到腿、臀、腹、背、胸、肩、上臂等部位，每個項目間只休息一分鐘，不夠頑強的人可能有點吃不消。動靜界駱教練針對夏天容易暴露的腰、腹、肩背、上臂和大腿挑出了幾大器械。中體時尚的何耀輝教練則針對這些部位向記者介紹了一套啞鈴操，當然不用啞鈴，用裝滿水的礦泉水瓶也可以替代。
　　■腰
　　器械：羅馬凳
　　動作要領：這個器械能夠兼顧到腰和臀。在使用時，髖骨緊貼住墊子，集中意念在腰、臀上，身體下壓時背要直，感覺腰、臀在受力。另一個練習腰部的姿勢是側站，外側的腿在前，內側的腿在后，以腰的力量向內側手臂方向下壓，可以內側手臂抓啞鈴加強力度。
　　次數：12-15次/組，每邊四組。
　　啞鈴操：直立，雙腳與肩同寬，單手持啞鈴，另一側手背頭后。身體向側彎曲，啞鈴順著大腿側面向下。然后另一側腰用力帶動身體向另一側彎曲。
　　■腹
　　器械：腹肌屈伸
　　動作要領：調校椅子使肚臍和器械軸心成一直線，腳掌勾在圓墊上，手肘放在墊子上，手指輕握手柄。用腹肌拉動向前，胸部向下。停留片刻使腹部收緊。慢慢放松，再重復動作。
　　次數：15-18次/組，身體狀態好的人可做四到六組，最少也要做二到四組。
　　啞鈴操：可以兼顧腰腹。平躺，小腿置于椅子上，雙手交叉于胸前，下頜緊貼胸口。腹部收縮，帶動上體向上，使肩部離開地面，然后慢慢放下。
　　次數：能夠堅持的次數為一組，做三組。
　　■上臂
　　器械：三頭上伸
　　何教練把上臂下側的那塊松松的肉戲稱為“拜拜”肉。在健身上則是通過鍛煉三頭肌來達到收緊的效果。
　　運動要領：在運動時，先調整椅背，使手臂與墊子成一直線。手放在墊子上，握著把手使器械軸心與手肘成直線，伸展手臂使三頭肌感到收緊。停留片刻，慢慢放下。然后重復動作。
　　次數：16-18次/組，四組。
　　啞鈴操：直立，雙腳打開與肩寬，左手握住啞鈴一端，手臂伸直貼于耳邊。慢慢彎曲肘關節，手臂向后，保持上臂不動，還原向上。
　　次數：重復12-15次，換另一側做。可循環三至四次。
　　■肩背
　　器械：側平舉、背闊拉
　　駱教練說，要想穿露背露肩裝，這兩個器械一定要練習。肩部主要是側平舉，中年人背部脂肪多，練習背闊拉，8星期就有明顯效果。
　　側平舉運動要領：拉椅子調節把手，調校肩膀至器械的旋轉軸心位置。把手臂放在墊子內側，輕握手柄，舉高手臂至水平位置。停留片刻，慢慢放下。要注意起快下慢。
　　次數：16-18次/組，做四組。
　　背闊拉運動要領：在做這個器械時，要注意的是運用身體的60%—70%的力量進行練習。
　　次數：16-18次/組，做四組。
　　啞鈴操：坐姿，背靠椅子，雙手持啞鈴，上臂與肩同高，肘關節彎曲大約九十度，拳心向前。雙臂向上升起，雙臂伸直于頭側，啞鈴置于頭頂。
　　次數：重復12-15次，可循環三組。
　　■大腿
　　器械：腿推舉
　　動作要領：靠椅背坐下，腳掌成直角踏在踏板上，調校座椅使大腿緊貼胸口，全腿成直線，把踏板推前，至腿完全伸直。駱教練告訴記者，用2秒舉起，用4秒放下，更能有效鍛煉大腿肌肉。
　　啞鈴操：直立，雙腳并攏，雙腿伸直，兩手各持一個啞鈴，位于兩腿外側。一腿向前邁出一大步，后腿膝蓋下垂，前腿和地面平行，前腿跟蹬踏地面，同時收緊臀部和后腿肌肉，使身體回到原來位置，然后換腿。
　　次數：重復12-15次，循環三組。
　　塑身新兵器
　　力美健、動靜界：普拉提
　　普拉提訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創立并推廣的。它最早用于運動機能的恢復理療。呼吸和運動的配合是普拉提訓練法的核心，強調了人的呼吸對人體運動的影響。pilates把東方的柔和西方的剛毅二者之長合二為一，它的動作緩慢和清楚，而每個姿勢都必需和呼吸協調，所以它適合任何年齡，特別是缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展也是pilates中主重訓練之一，其特殊之處就是肌肉不會經運動后導致發達，在改善了身體線條之余，也能矯正頸部和脊髓的姿態。pilates也借助啞鈴、體操棒、墊子交叉進行身體訓練，雖然動作穩健，看起來并不火爆，但卻是全方位的。既有針對手臂、胸部、肩部的練習，又有腰腹部和背部的力量練習，也有增強柔韌性的伸拉訓練，各個部位可以得到充分繃緊和拉伸，因此全面有效。
　　pilates的另外一個特征就是，它不僅僅塑造身體，也把重心放在精神層面上，如長期練習在精神上還能獲得強烈的滿足感。
　　上月，世界頂級專業健身教練MichaelKing和LisaGaylordy將pilates訓練法帶來了廣州，在力美健，他們親身演示了pilates的訓練要領。
　　芙蓉坊：欣動
　　欣動2002年成立于美國，是專為女性設計的“30分鐘圈組塑身運動”。它融合了有氧踏板操和肌力拉伸練習，并通過30分鐘的不間斷訓練幫助女性改善健康，塑造體形并體驗歡樂輕松的運動過程。課程所采用的液壓式器械取代傳統沉重的機械式器械，避免受傷和酸痛，而且簡單易學。
　　飲食餐單
　　早餐：7點至9點。一片蕎麥面包、一個煮雞蛋、一杯牛奶。
　　小吃：9點至11點。一個蘋果、一個橙子。
　　午餐：12點至12點半。兩個小雞腿、半碗米飯、一碗綠葉蔬菜。
　　小吃：14點至16點。梨、西紅柿。
　　晚餐：17點半至19點。一塊魚、一小塊牛肉、半碗米飯、一碗蔬菜
　　為了保證營養價值，提高食品中各種元素的攝取量，注意使用簡單的烹調方法，即只做簡單加工。不要使用任何香料、佐料，以及辣味和熏制的食品。