〖 運動減肥欄目 〗:: 性感好身材 31天變身法

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運動減肥欄目文章:性感好身材 31天變身法
     　　粗大的腰圍，多出的贅肉著實讓人頭疼，有沒有一種方法可以徹底解決這兩個問題呢？ 
 
 　　美國邁阿密大學健身與體育學副教授joe signorile博士指出，日常的運動中加入強度練習，如跳繩，跳躍，能夠多燃燒5%至10%的熱量，因為這些強度練習要求肌肉在較短的時間里消耗掉更多的能量，使心率高于常規性的有氧運動，并且在練習之后的24小時中，身體還會繼續燃燒熱量。”
　　基于signorile博士的研究結果，健身教練gay gasper精心設計了這套戶外健身操，將30天健身計劃分成三個階段：第一周每天進行20分鐘活力運動;第二周鍛煉時間延長至30分鐘，剩下的時間里則每天進行50分鐘的高強度運動。那么，試試把今后的30天交給我們,變出一身的性感與妖嬈，清朗與活力吧。
　　●20分鐘練習燃燒1204到1224卡熱量
　　注意：在訓練第一周，跳躍高度不宜超過3公分，這樣可以使腿部與胯部吸納掉沖擊力，并很快適應其產生的影響。因為每節操中都包括一個跳繩項目，因此在運動時請帶上跳繩--系在腰上，或放在將返回的地方。
　　熱身
　　第1-3分鐘：疾走(每分鐘80至100米)
　　第4分鐘：停下來，向左跨兩大步，下蹲。然后向右回跨，做一分鐘。
　　第5分鐘：用腳后跟走路，以加強脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時雙臂在兩側自然擺動。
　　跑步/跳繩
　　第6-7分鐘：中步跑(速度約每分鐘130米，或以百米跑50秒的速度)。
　　第8-9分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然后慢慢試著跑起來。
　　第10分鐘：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變為行走。
　　跳方格
　　第11分鐘：雙腿并攏，向上跳，落地點構成一個菱形方格--先向前，然后向右，向后，向左，再向前。擺動雙臂來輔助跳躍。先順時針跳16組，然后再朝反方向跳16組。
　　第12-14分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
　　第15分鐘：重復跳方格練習。
　　叉腿木偶跳
　　第16分鐘：做25組木偶跳--a.雙手水平伸直、兩腿分開跳起; b.雙腳交叉(右腳在左腳前面交叉)跳起，雙臂在胸前交叉;然后換左腳在右腳前交叉。
　　第17-19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，努力將后腿向前拔，并且使勁向遠處跳。(這樣做有助于鍛煉臀肌)。
　　第20分鐘：重復木偶跳。邊走邊做伸展放松運動5至10分鐘，作為休息與放松。
　　●50分鐘練習燃燒2301到2511卡熱量
　　祝賀你！你體內脂肪的燃燒量已經到達了峰值。請在完成前面30分鐘的練習(跳過休息階段)后，再增加20分鐘的高強度舞蹈動作。如果這時你覺得自己還沒有準備好增加運動時間，可以繼續進行一、兩次的30分鐘練習，或漸進地加入以下的練習。 
 
 　　強度跨步
　　第31-32分鐘：快速跑動(以百米跑30至40秒的速度)。如果這僅僅是你的中等速度，可以試著跑得更快，如果感到過于吃力，那么稍稍放慢。跑步速度以稍快于平常的速度為宜，以便比平常的運動量大一些。
　　第33-34分鐘：保持快速的步伐，向右跨步(右腿以小步快速向右跨)30秒鐘，然后轉換方向，向左跨30秒鐘。每側重復，雙臂在抬起，輔助運動和提高心率。
　　第35分鐘：慢跑(以百米跑50秒的速度)。
　　跑步/跳繩
　　第36分鐘：再次加快跑步速度(以百米跑40秒的速度)。
　　第37-39分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。
　　第40分鐘：停止跳繩，再次以中速跑步(以百米跑50秒的速度)1分鐘。
　　慢速跨跑
　　第41-45分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，后腿努力邁開。雙臂擺動，起到輔助作用。需要休息時，用疾走稍作恢復，然后再進行跨步跑。
　　第46-48分鐘：停止跨跑，繼續用中速跑，注意邊跑邊作深呼吸。
　　第49-50分鐘：逐漸降低速度，最后變為行走。邊走邊做放松動作--甩胳膊、擺腿、聳肩等，徹底伸展全身。
　　家中力量訓練
　　任何借口都不是不鍛煉的理由，即便是一場突如其來的暴雨。現在市面上的很多VCD會介紹高強度的跨步、跳躍及其它運動方法，遇上不好的天氣，在家里放上一碟這樣的VCD，你仍然可以保持高強度的鍛煉。(注意，以下都是些高強度的訓練，如果你還沒有達到這個程度，請選擇適度的練習。)
 　　●30分鐘練習燃燒1685到1926卡熱量
　　剛剛花了一個多星期來適應這些運動的強度(四組練習)。現在，需要增加鍛煉時間，以燃燒更多的脂肪。從基本的20分鐘練習開始(跳過最后的休息時間)，然后加上下面兩項運動。
　　弓步跳躍
　　第21-25分鐘：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后。(對于初練者，可適度減小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，幫助身體再度向上躍起。在空中交換雙腿，再度以弓步落地。做8次這樣的跳躍(每一側做4次)，然后慢跑1分鐘，放松與恢復，然后再重復以上的弓步跳躍，共做5分鐘。
　　跑步/跳繩
　　第26分鐘：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
　　第27-29分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。
　　第30分鐘：最后一分鐘用腳后跟行走，這樣可以緩解下腿部的肌肉緊張，并可避免脛部酸痛。邊走邊做伸展放松運動5至10分鐘，作為休息與放松。
　　穿插訓練，更佳效果
　　由于這些練習強度較高，難度較大，可以在間隔天里選擇進行一些低強度的練習，以便讓肌肉得到休息。在一周的健身活動中加入1、2個這樣的練習(及力量練習)可以起到良好的輔助作用。體操編排者Gay Gasper說，“每次鍛煉30至75分鐘，可以獲得最佳效果。”實踐證明以下練習是十分有效的燃脂運動，能夠在不知不覺中幫你塑造苗條結實的身材，適于穿插在強度訓練中：
　　●30分鐘所燃燒的熱量(焦耳)
　　溜冰 950
　　游泳 1356
　　攀巖 1496
　　騎車 1627
　　●60分鐘所燃燒的熱量
　　瑜伽 1084
　　越野 1628
　　網球 1900
　　沙灘排球 2167
　　●75分鐘所燃燒的熱量
　　漂流 1695
　　皮劃艇 1695
　　高爾夫球 1862
　　水橇 2034
　　以上所有的熱量計算基于體重為60公斤的女性。