〖 運動減肥欄目 〗:: 爬樓梯健身 一級消耗0.1卡

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運動減肥欄目文章:爬樓梯健身 一級消耗0.1卡
     　　當你在組屋樓梯口看到一人跑上跑下，或許你也應該穿上跑步鞋，陪他一段。
　　新加坡體育理事會將在來臨的星期天起展開“步步保健康嘉年華2002”(Stepfit Fiesta 2002)，將油池區138座組屋的樓梯變成免費健身院，鼓勵組屋居民爬樓梯運動及檢測健康。
　　“步步保健康”先從社區發展理事會西南區的18個集選區發起，油池區被選為這計劃的“實驗”區。育理會計劃在三到五年內在全島組屋區展開這項登階保健計劃。
　　油池區46個地點將特設“登階健身標志”，每3座組屋將共用1個標志。標志上根據男女爬12層樓的時間來為他們的健康程度評分，以及從事登階運動時應注意的事項。
　　爬樓梯測健康
　　“步步保健康”原本是個自我檢測健康指數的方式，是體育理事會體育醫藥及體育科學部的鄭光撰醫生在1999年從芬蘭保健學院UKK的“步行健康檢測法”改良過來的。
　　在歐洲十分流行的“步行健康檢測法”，于1996年配合“生命在于運動”被引進本地。以一步一步，不中途停歇，不扶著樓梯欄桿從1樓登上12樓的情況下，男性若在105秒至114秒間，女性則在115秒至124秒間爬完12樓，那他們便有良好的健康評分。
　　鄭醫生說：“新加坡人86％居住在組屋，因此爬樓梯來檢測健康指數最方便不過了。后來我想，為什么不也鼓勵居民也通過爬樓梯來運動保健呢？”
　　“步步保健康”登階運動的英文名“STEP Fitness”便是Self-Test Estimate Physical Fitness縮寫及變奏。
　　鄭醫生更在2001年9月在具權威性的“美國運動醫學院學刊”。
　　登階運動的劇烈度介于步行與跑步之間。其實對于經常到健身院運動的活力一族來說，爬樓梯就跟用”Stairs Master”沒什么兩樣。鄭醫生說，如果要用爬樓梯來取代Treadmill跑步機，只要增長時間便能達到類似的效果。比如，如果你在跑步機上20分鐘，爬樓梯時便增至30分鐘。他還指出，跑上樓梯其實跟步行上樓所燃燒的卡路里量是一樣的。不同的是：跑上樓梯速度快，因此在相同的時間內，比步行上樓完成的里程較多；跑上樓自然燃燒更多的熱量，更有效達到減肥健身效果。
　　至于爬樓梯能不能消除蘿卜腿，鄭醫生說：“登階運動對整體減肥有效，但體育科學研究顯示人體構造不同，消除身體特定部位的效果還是因人而異的。” 　
　　不適合高血壓及心臟病人
　　不過鄭醫生建議，人們在開始激烈的登階運動前先請教醫生。患上高血壓及有心臟問題的人士不適宜做這項運動：“膝蓋磨損的人，如果在登階運動時感覺疼痛最好也不要繼續。總之，運動時身體一感到痛便應該停止了。”
　　體育理事會負責推廣“步步保健康”的“生命在于運動”副處長蔡文耀說，他們已在一些居委會活動中心、聯絡所等開設“登階運動指導員課程”，歡迎公眾人士前來參加。這課程將教導居民怎么安全地登階、熱身等等。
　　把樓梯口變健身院
　　嫌爬樓梯太枯燥？體育理事會“生命在于運動”副處長蔡文耀為你變出10道花樣，讓你把你家樓梯變成免費健身院：
 
　 　★每完成一樓就選擇做一項運動。
　　初級：少過5次；中級：5到10次；高級：10到20次，同時不扶欄桿
　　鍛煉下半身
　　1/　登踏：也就是step-aerobics嘛，一只腳踏上梯階，緊接著另一只腳也踏上，重復踏上踏下。
　　2/　高舉膝。
　　3/　倚著欄桿，拉開大腿外展，內收。
　　4/　蹲
　　5/　蹬起腳尖(calf raise)：鍛煉小腿
　　6/　月國繩肌鍛煉(Hamstring muscle-training)：站直舉起后腿
　　7/　扶著欄桿，一腿屈膝，另一腿后伸，往下壓。
　　鍛煉上半身
　　8/　背靠欄桿，曲手肘做挺身運動
　　9/　扶著欄桿，做掌上壓。
　　10/　雙手舉起至肩膀，做伸展運動。
　　登階運動
　　卡路里計算表：
　　·組屋12樓大約有180階。
　　·每階約15公分，爬上組屋全程越27米長。
　　·以每級計算，爬上一級樓梯消耗0.1卡路里，爬下消耗0.06卡路里。
　　爬梯1分鐘，可消耗6至8卡路里
　　爬上12樓組屋，需要2至3分鐘，可消耗12至24卡路里。